Olitpa se tyyppi, joka lyö jalkapäivä kovaa tai mieluummin koko kehon harjoituksia sen sijaan on todennäköistä, että saatat silti laiminlyödä takareisilihaksesi enemmän kuin sinun pitäisi. Meillä on tapana suosia nelosille suunnattuja harjoituksia ja pakaralihakset, mutta yhtä tärkeää on vahvistaa reisilihaksia.
Tämä lihasryhmä, joka koostuu kolmesta erillisestä lihaksesta – semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris – työskentelee pakaralihasten kanssa työntäen sinua eteenpäin, kun juokset ja kävelet, ja ylöspäin, kun hyppäät. (Kuten kun upotat kolmiosoittimia joka lauantai pickup-peleissäsi!)
Sisällys- Perinteiset maastavedot
- Hex Bar Maadlifts
- Romanian yksijalkainen maastaveto
- Glute Bridges
- Reisinauhakihara liukusäätimillä
- Tangon lonkkatyöntö
- Bulgarian halkaistu kyykky
- Kaapelin läpiviennit
- Pohjoismaiset hamstringkiharat
- sumo kyykky
- Lateraalinen syöksy
- Kahvakuulakeinut
- Kahvakuula Ski Swing
- Jalkojen curl kone
- Vakauspallokiharat
Vaikeus
KohtalainenKesto
20 minuuttiaMitä tarvitset
Olemme koonneet yhteen parhaat reisilihasharjoitukset, jotka voit sisällyttää harjoitusrutiinisi jos haluat juosta nopeammin , hyppää korkeammalle, kyykky raskaammin tai kehitä yksinkertaisesti muotoillummat, lihaisemmat jalat. Helpottaa sitä kuitenkin ja muista venytellä , varsinkin jos olet aloittelija tai jos jalkasi käymisestä on kulunut jonkin aikaa – takareisilihakset ovat alttiita kouristuksille ja rasituksille.
Perinteiset maastavedot
The maastaveto on perusliike kuntosalilla ja sitä voidaan pitää takaketjun (pakarat, reisilihakset, selkärangan ojentajat ja pohkeet) harjoitusten kuningas. Maastavedon hallitseminen on ratkaisevan tärkeää takareisilihasten vahvistamisen ja rakentamisen kannalta. Liike on pohjimmiltaan lonkkasarana, ja heti kun olet oppinut oikean tekniikan, voit todella ladata tangon stimuloidaksesi lihasten kasvua.
Vaihe 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla sivuillasi ja tanko nilkkojen edessä.
Vaihe 2: Istu lantiosi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ja taivuta polviasi juuri sen verran, että saavutat tangon ja tartut siihen.
Vaihe 3: Nosta tankoa ytimen avulla samalla, kun nostat vartaloasi korkeaan seisoma-asentoon. Selkäsi tulee pysyä suorana ja tangon tulee seurata sääriäsi pitkin.
Vaihe 4: Laske tanko hitaasti takaisin lattialle asettamalla lantio takaisin. Pidä leuka ylhäällä ja katso eteenpäin liikkeen aikana.
Vaihe 5: Tee 6-8 toistoa sarjaa kohti.
Hex Bar Maadlifts
Tämän muunnelman etuna perinteisissä maastanostoissa on, että kuusiotangon avulla voit käyttää neutraalia pitoa, mikä lievittää ylävartalosi rasitusta ja mahdollistaa nostaa enemmän painoa . Koska pystyt kuormittamaan lihaksiasi suuremmalla painolla, niitä työnnetään paljon kovemmin ja ärsyke vahvistua on suurempi. Lopputulos? Vielä suurempia voittoja.
Vaihe 1: Seiso kuormitetun kuusiotangon sisällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Vaihe 2: Tukeudu ytimeen kyykkyssä ja tartu kahvoihin kuusiokolotangon molemmilla puolilla.
Vaihe 3: Purista pakaralihaksia ja takareisilihaksia ojennataksesi lantiota ja polvia pystyssä pitäen selkä suorana.
Vaihe 4: Laske kuusiotanko hitaasti takaisin lattiaan asettamalla lantio taaksepäin.
Vaihe 5: Toista 6-8 kertaa.
Romanian yksijalkainen maastaveto
Yhden jalan romanialaiset maastavedot tarjoavat kaikki tavallisten maastanostojen erinomaiset takaketjun rekrytointiedut samalla kun ne parantavat yhden jalan vakautta, mikä on kriittistä vammojen ehkäisyn ja toiminnallisen suorituskyvyn kannalta.
Sen hallitseminen voi olla hankalaa, varsinkin jos kamppailet tasapainon ja koordinaation kanssa, mutta pysy siinä. Se on erittäin tehokas harjoitus koko takaketjullesi ja toimiva liike, joka auttaa sinua tulemaan sellaiseksi urheilijaksi, jota haluat olla. Mukaan a tutkimus suorittaa ACE Fitness , se on yksi kolmesta tehokkaimmasta reisilihasharjoituksesta.
Vaihe 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, rintakehä ylhäällä ja ylpeänä, kädet kyljelläsi ja käsipaino oikeassa kädessä.
Vaihe 2: Tuo vasen käsivarsi sivullesi tasapainon saavuttamiseksi ja kiinnitä ydin.
Vaihe 3: Taivuta vasenta polveasi (seisoma-/tukijalassasi olevaa polvea) noin 20 astetta aktivoidaksesi reisilihaksesi ja pakaralihaksesi nostaessasi oikeaa jalkaasi maasta.
Vaihe 4: Supista pakaralihaksesi ja saranat lantiostasi tuodaksesi vartalosi lattiaa kohti pitäen katseesi lattiassa, jotta niska ei venyisi liikaa. Oikean jalkasi tulee ulottua taaksesi vastapainoksi.
Vaihe 5: Kurkota käsipainoa oikealla kädelläsi alas vasenta jalkaasi kohti, kunnes tunnet riittävän venytyksen tukijalan reisilihaksissa.
Vaihe 6: Kiinnitä ydin ja pakaralihakset nousemaan takaisin ylös ja ojenna lantiosi, kunnes ne lukittuvat kokonaan ulos. Jos sinun on palautettava tasapainosi, voit koskettaa oikeaa jalkaasi takaisin lattiaan; muussa tapauksessa pidä se nostettuna ja siirry seuraavaan toistoon.
Vaihe 7: Tee 10 toistoa per puoli per sarja.
Glute Bridges
Sillat ovat klassinen harjoitus pakaralihaksen ja reisilihasten voiman kehittämiseen. Aloittelijoiden tulisi aloittaa molemmat jalat yhdessä, mutta kun vahvistut, siirry yksijalkaiseen siltaan nostamalla toinen jalka pois matolta.
Vaihe 1: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla ikään kuin aiot tehdä tehdä vatsan rutistuksia . Ristit kätesi rinnan päälle.
Vaihe 2: Paina kantapääsi läpi nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa polvista lapaluihin.
Vaihe 3: Pidä täysi hengitys ja supista pakaralihaksesi ja reisilihaksesi.
Vaihe 4: Laske selkä alas.
Vaihe 5: Toista 20 toistoa tai 15 toistoa per jalka.
Reisinauhakihara liukusäätimillä
Tämä harjoitus on helppo tapa työstää takareisilihaksia kotona, hotellissa tai jopa puistossa, koska siihen tarvitaan vain pari helposti kuljetettavaa liukuvaa kiekkoa – yksi edullisimmista kannettavat harjoitusvälineet noin.
Vaihe 1: Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kädet sivuilla, kämmenet alaspäin ja jalat ojennettuna suorina, ja jokainen kantapää on asetettu liukuvalle levylle.
Vaihe 2: Purista reisilihaksia ja pakaralihaksia nostaaksesi jalkasi maasta, kunnes pakaralihaksesi ovat 1–2 tuumaa lattiasta. Tämä on lähtöasemasi.
Vaihe 3: Paina kantapääsi alas liukulevyihin ja nosta lantiota liu'uttamalla kantapääsi pakaralihaksia kohti, kunnes kantapäät ovat polvien alla.
Vaihe 4: Liu'uta kantapäät takaisin lähtöasentoon pitäen pakarasi ylhäällä ja toista.
Vaihe 5: Suorita 15 toistoa.
Tangon lonkkatyöntö
Tämä harjoitus lisää pakarasiltojen intensiteettiä vaatimalla ylimääräistä lonkan venytystä ja kuormittamalla takaketjuasi painoilla.
Vaihe 1: Aseta lapaluusi penkin pitkälle sivulle niin, että vartalosi on sillalla sivulta niin, että polvisi ovat koukussa 90 astetta, jalkasi ovat hartioiden leveydellä ja tasaisesti lattialla, sydämesi ja pakaralihakset ovat kiinni ja lantiosi ovat pöytäasennossa.
Vaihe 2: Pidä tankoa lantiollasi.
Vaihe 3: Nosta ja laske lantiota kohti lattiaa saavuttaen yläasennon, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa jokaisen toiston aikana.
Vaihe 4: Tee 10 kontrolloitua toistoa sarjaa kohti.
Bulgarian halkaistu kyykky
Jaetut kyykkyt vahvistavat hyvin alavartaloa, keskivartaloa ja selkärangan ojentajalihaksia, ja tämä muunnelma, joka kohottaa takajalkaa, lisää reisilihasten aktivointia. Koska se on yksipuolinen harjoitus, bulgarialainen kyykky vaatii koordinaatiota ja tasapainoa, samalla kun se asettaa enemmän vaatimuksia lihaksille, joten se on todella tehokas liike täydentämään kokoonpanoasi jalkapäivänä.
Vaihe 1: Seiso noin kolme jalkaa penkin edessä, kasvot poispäin, takajalan yläosa ylhäällä takanasi olevalla penkillä.
Vaihe 2: Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Etujalkasi tulee olla riittävän pitkälle eteenpäin, jotta etummainen polvi ei ulotu varpaiden yli, kun putoat syöksylle.
Vaihe 3: Voit ladata tämän kyykyn pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä kädet ojennettuna sivuillasi.
Vaihe 4: Pidä olkapäät takana ja keskivartalo kiinni ja taivuta etupolveasi pudotaksesi jaettuun kyykkyyn / syöksyyn.
Vaihe 5: Kun etujalan reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, paina kantapääsi läpi palataksesi seisoma-asentoon.
Kaapelin läpiviennit
Samanlainen liike kuin maasta vedossa, kaapelin läpiviennit harjoittavat reisilihaksia, pakaralihaksia ja alaselkää. Jos haluat lisätä nämä jalkapäivärutiinisi, tarvitset kaapelikoneen, jossa on säädettävä korkeus. Löydä sellainen kuntosalilta tai sijoittaa yhteen kotikäyttöön .
Vaihe 1: Aseta kaapelikoneen hihnapyörä alimmalle asetukselle ja valitse haluamasi paino.
Vaihe 2: Kun olet kaapelikoneesta poispäin, tartu hihnapyörän kiinnittimeen jalkojen välissä kämmenet toisiaan kohti.
Vaihe 3: Pidä edelleen kiinni hihnapyörän kiinnityksestä, seiso suoraan ja ota muutama askel poispäin kaapelikoneesta, kunnes hihnapyörä alkaa nostaa painoa telineestä. Aseta jalat suoraan eteenpäin ja hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
Vaihe 4: Pidä neutraali selkä ja jalat suorina tai hieman koukussa polvesta, taivuta vyötäröltä ja työnnä lantiota taaksepäin konetta kohti, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi.
Vaihe 5: Pysähdy hetkeksi ja nouse sitten taas suoraan seisomaan puristaen ja aktivoimalla takareisilihaksia ja pakaralihaksia liikkeen huipulla.
Vaihe 6: Suorita 15 toistoa.
Pohjoismaiset hamstringkiharat
Tarvitset kumppanin tai jotain, joka lukitsee kantapääsi tähän harjoitukseen, ja vaikka suorittamasi liike on minimaalista, tunnet varmasti reisilihasten huutavan, jos teet tämän harjoituksen oikein.
Vaihe 1: Polvistu matolle poispäin kumppanista, joka pitää jalkojasi ja nilkkojasi kiinni maassa. (Tai kiinnitä ne jonkin kiinteän laitteen alle.)
Vaihe 2: Pidä vartalo pystyasennossa lapaluiden ollessa taaksepäin vedettyinä ja rintakehäsi ylhäällä. Ristitä kätesi rinnan poikki pitäen valinnaista painolevyä vartaloasi vasten lisävastuksen saamiseksi.
Vaihe 3: Pidä vartalosi jäykkänä ja suorana, nojaa hieman polvista eteenpäin varmistaen, että lantiosi pysyvät lukittuina ojennetussa asennossa, kunnes tunnet riittävän venytä reisilihaksissasi .
Vaihe 4: Supista pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi vetääksesi kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 5: Toista 20 toistoa sarjaa kohti.
sumo kyykky
Vaikka kyykky kohdistuu ensisijaisesti nelosille ja pakaralihaksille, sumovariaatio aktivoi myös takareisilihaksia ja adduktoreita.
Vaihe 1: Pidä tankoa niskan takana harteillasi tai pidä käsipainoja kummallakin olkapäällä kuin valmistautuisit tekemään selkäkyykkyjä.
Vaihe 2: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat noin 45 astetta ulospäin. Myös lantiota tulee pyörittää ulospäin.
Vaihe 3: Hengitä sisään ja työnnä lantiota taaksepäin ikään kuin saavuttaisit takapuolesi istuaksesi tuolissa. Varmista, että sydämesi on kiinni, rintasi on ylhäällä ja selkäsi suora.
Vaihe 4: Hengitä ulos, paina kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.
Vaihe 5: Toista 8-10 toistoa sarjaa kohti.
Lateraalinen syöksy
Älä aliarvioi sivusyötön voimaa. Tämä klassinen harjoitus haastaa reidet, neloset ja pakaralihakset eri tavalla kuin maasta vedot, kyykkyt, syöksyjä jne. Se vaatii lihaksia kehittämään voimaa uuteen suuntaan – sivusuunnassa tai sivuttain – toisin kuin suoraan eteenpäin, mikä tekee siitä loistavan tavan. täydentääksesi jalkapäivärutiiniasi.
Vaihe 1: Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
Vaihe 2: Ota iso askel sivulle oikealla jalallasi, taivuta sitten polvea samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin ja laskeudu maahan, kunnes polvi on taipunut noin 90 astetta.
Vaihe 3: Suorita yksi toisto työntämällä takaisin alkuasentoon.
Vaihe 4: Luo ylimääräinen haaste kääntämällä se sivuttaiseksi syöksyksi korkealle polville tai lisää painoa a käsipaino jokaisessa kädessä.
Vaihe 5: Suorita 10-12 toistoa kummallakin puolella.
Kahvakuulakeinut
Vaikka tämä saattaa näyttää ylävartalon harjoitukselta, kaikki voima heilua kahvakuula itse asiassa tulee jaloistasi. Itse asiassa kahvakuulakeinujen on osoitettu olevan yksi kolmesta tehokkaimmasta reisilihasharjoituksesta. tutkimus suorittaa ACE Fitness. Ne auttavat myös aineenvaihdunnassa ja kehittävät voimaa ja voimaa olkapäissäsi, sydämessä, selässä ja pakaralihaksissa.
Vaihe 1: Seiso pystyasennossa jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu molemmin käsin kohtalaisen raskaan kahvakuulaan. Käsivartesi tulee olla pitkiä, jotta kahvakuula roikkuu alas vartalosi edessä.
Vaihe 2: Pidä kantapäät paikoillaan ja kiinnitä ydin ja pakaralihakset samalla kun annat polvien taipua.
Vaihe 3: Paina kantapääsi läpi ja räjähtä lantion läpi ajaaksesi kahvakuulaa ylöspäin rinnan korkeudelle ja kätesi ovat täysin ojennettuna.
Vaihe 4: Ohjaa kahvakuulaa sen laskeutuessa ja kuormita reisilihaksesi. Sen pitäisi heilua hieman taaksepäin jalkojen takana.
Vaihe 5: Napsauta lantiota keinukaaren lopussa jälleen eteenpäin, jotta kahvakuula nousee takaisin rinnan korkeuteen.
Vaihe 6: Suorita 12-15 toistoa.
Kahvakuula Ski Swing
Vaikka tämä harjoitus muistuttaa tavallista kahvakuulakeinua, se nostaa asioita kahdella kahvakuulalla yhden sijasta. Tämä vaatii enemmän voimaa reisilihaksista, lonkista ja pakaralihaksista ja on loistava tapa jatkaa kaikkien kolmen vahvistamista.
Vaihe 1: Valitse kaksi kahvakuulaa, joista kumpikin on puolet tavalliseen kahvakeinuun tavallisesti käyttämästäsi painosta.
Vaihe 2: Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan ja ytimesi tiukkana.
Vaihe 3: Pidä neutraali selkäranka, saranoi lantiosi samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin, laske rintaasi lattiaa kohti ja pidä kädet lukittuina vartaloasi pitkin.
Vaihe 4: Käytä reisilihaksia ja pakaralihaksia, paina lantiota eteenpäin samalla kun heilutat kahvakuulat suoraan olkapäiden korkeudelle.
Vaihe 5: Pidä kahvakuulaa liikkeen yläosassa sekunnin tai kaksi ja saran sitten lantiosi uudelleen yhden toiston ajaksi.
Vaihe 6: Suorita 15 toistoa.
Jalkojen curl kone
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, jalkakihartaja on hyvä käyttää, jos haluat kohdistaa reisilihaksesi. Voit käyttää konetta joko istuen tai makuulla (vatsalla). Jos treenaat kotona, voit yrittää toistaa liikettä makaamalla vatsallaan raskaat nilkkapainot kiinnitettyinä.
Vaihe 1: Valitse haluamasi paino tapilla.
Vaihe 2: Makaa vatsallesi jalat samalla tasolla jalkalevyjä vasten ja nilkat lukittuina rullien alle.
Vaihe 3: Pidä kiinni kahvoista kehon alustan molemmilla puolilla.
Vaihe 4: Supista reisilihaksesi ja pakaralihaksesi tuodaksesi kantapäät takapuoleesi. Varmista, että lantiosi pysyvät samalla tasolla koneen kanssa eivätkä nouse ylös.
Vaihe 5: Ojenna polviasi laskeaksesi painoa hitaasti alas.
Vaihe 6: Tee 10-12 toistoa sarjaa kohti.
Vakauspallokiharat
Tämä harjoitus koskettaa myös vatsalihaksia, pakaralihaksia ja lantion koukistajia, ja koska siinä makaat selällään matolla, on helppo sovittaa harjoituksen lopussa ennen viimeistä venytystä.
Vaihe 1: Makaa selälläsi jalat suorina ja kantapäät ylhäällä vakauspallon päällä. Aseta kädet kyljellesi kämmenet alaspäin matolle.
Vaihe 2: Kiinnitä vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi nostaaksesi lantiota ylös niin, että vartalosi on suorassa linjassa kantapäästäsi päähän. Lapaluiden tulee olla maton päällä.
Vaihe 3: Kiinnitä takareisi ja paina kantapääsi palloon.
Vaihe 4: Taivuta polviasi tuodaksesi pallon takapuolta kohti.
Vaihe 5: Palaa alkuasentoon.
Vaihe 6: Tee 15 toistoa sarjaa kohti.
Reisilihakset ovat tärkeä lihasryhmä, jota käytät kävelemiseen, portaiden kiipeämiseen ja muihin liikkeisiin, jotka vaativat polvien taivuttamista. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua pitämään omasi vahvana ja terveenä.
