Useimmat kaverit voivat luultavasti todistaa tietävänsä, että vihannekset ovat terveellisiä ja että on tärkeää syödä laaja valikoima niitä päivittäin, jotta kehosi saa tärkeitä ravintoaineita. Loppujen lopuksi yksi varhaisimmista muistoista vanhempien neuvoista, jonka monet meistä muistavat, on jonkinlainen ruokapöytään katsominen, jossa vanhempi tai huoltaja sanoi: 'Sinun täytyy syödä vihanneksia!' Vaikka se luultavasti kohtasi tuolloin protestin huokauksia, se on hyvä neuvo: vihannekset tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja ja tarjoavat kuitua terveelle ruoansulatukselle ja suoliston terveydelle. Lisäksi vihannesten prebioottiset kuidut tukevat suoliston bakteereja, jotka auttavat sinua sulattamaan ja imemään ravintoaineita, torjumaan taudinaiheuttajia ja ehkäisemään systeemistä tulehdusta.
Sisällys- Vesikrassi
- Tummat, lehtivihreät
- Endiivi, sikuri ja salaatit
- Ruohosipulia ja sipulia
- Ristikukkaiset vihannekset
- Paprikat
- Pumpkin
- Parsa
- Tomaatit
- Porkkanat
- Valkosipuli
Vaikka kaikki vihannekset ovat ravitsevia, jotkut ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle. Monet näistä ovat tieteellisesti määrätty ravinnetiheimpien vihannesten listan kärkeen. Joten seuraavan kerran kun olet menossa ruokakauppaan tai viljelijöiden markkinat Varaa alla olevia ravintoainevihanneksia. Älä pelkää kokeilla uusia, sillä eri väristen ja erityyppisten vihannesten syöminen antaa kehollesi parhaiten kaikki mikroravinteet, joita se tarvitsee optimaaliseen suorituskykyyn, tautien suojaamiseen ja pitkäikäisyyteen.
Vesikrassi
Vesikrassi on herkkä, tumman lehtivihreä, joka on osa Brassicaceae vihannesten perhe lehtikaalin, kaalin ja ruusukaalien ohella. Ravinnetiheyden suhteen se on kasvismaailman kuningas, ja sillä on ylivoimaisin ravintoprofiili kaloria kohden. Yksi kuppi (34 grammaa) vesikrassia sisältää vain 4 kaloria, lähes gramman proteiinia, 22 % RDI:stä A-vitamiinille, 24 % RDI:stä C-vitamiinille ja huimat 106 % RDI:stä melko koville. löytääksesi K-vitamiinia, joka on veren hyytymiselle ja luuston terveydelle kriittinen ravintoaine. Vesikrassi sisältää myös jonkin verran kalsiumia, rautaa, mangaania, E-vitamiinia, erilaisia B-vitamiineja, kuparia ja kaliumia. Se sopii erinomaisesti salaatteihin, voileipiin tai sekoitettuna yrttikoristeisiin.
Tummat, lehtivihreät
Tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia ja mangoldia, on pitkään mainostettu terveellisimmiksi ruoiksi, joita voimme syödä – ja ne ovatkin. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka kaikki parantavat yleistä terveyttäsi, ja ne sisältävät prebiootteja, jotka ruokkivat kehosi hyödyllisiä bakteereja, jotka asuvat suoliston mikrobiomissa. Tummat lehtivihreät ovat hyvä B-vitamiinin lähde, kuten niasiini, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, ja ne sisältävät leusiinia, jota tarvitaan terveiden solujen kiertoon. Pinaatti sisältää alfalipoiinihappoa, voimakasta antioksidanttia, joka toimii vapaiden radikaalien sieppaajana.
Tummanvihreät sisältävät myös rautaa, kalsiumia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kunnollisen määrän proteiinia. Tutkimukset osoittavat, että vihreiden lehtivihanneksien nauttiminen vähintään yhden annoksen päivässä voi auttaa hidastamaan ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä niiden fytokemikaalien ja antioksidanttien, kuten filokinoni, luteiini, nitraatti, folaatti, α-tokoferoli ja kaempferoli, vuoksi. Vihreät lehtivihannekset sisältävät myös nitraatteja, joiden on osoitettu lisäävän elimistön typpioksidin tuotantoa, mikä parantaa verisuonten toimintaa ja voi alentaa verenpainetta. Kokeile myös monia muita vihreitä, mukaan lukien punajuuri-, nauris-, sinapinvihreät ja kaulavihreät.
Endiivi, sikuri ja salaatit
Sikuri ja endiivia ovat hieman katkeraa salaattia, jotka on täynnä fytoravinteita. Vaikka tummalehtiset salaatit tarjoavat myös vitamiineja, kivennäisaineita ja jonkin verran kuitua, samalla kun ne antavat merkityksettömän määrän kaloreita, sikuri ja endiivia ovat erityisen ravitsevia. Niissä on hieman alle 10 kaloria kuppia kohden, mutta ne sisältävät kuitua, proteiinia, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, folaattia ja C-, A- ja K-vitamiinia. Kun valitset muita salaatteja, valitse jäävuoren sijaan tummempia lajikkeita, koska antioksidantit ovat läsnä tummemmat pigmentit.
Ruohosipulia ja sipulia
Ruohosipuli ja ruohosipuli sekä sipuli, valkosipuli ja purjo kuuluvat Allium-kasvien perheeseen. Nämä vihannekset tuottavat rikkiyhdisteitä, kversetiiniä, flavonoideja, saponiineja ja muita antioksidantteja, joilla on osoitettu olevan syöpää ehkäiseviä, anti-inflammatorisia, antimikrobisia, hermostoa suojaavia ja immunologisia vaikutuksia. Niiden on myös osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä ja alentavan verenpainetta. Ruohosipulissa ja sipulissa on vähän kaloreita, mutta ne ovat runsaasti K- ja C.A-vitamiinin lähteitä ja sisältävät B-vitamiineja. Sisältää mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä, kuparia, kalsiumia, mangaania ja magnesiumia.
Ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaisia vihanneksia ovat muun muassa suosikkeja, kuten parsakaali, ruusukaali, lehtikaali, bob-kyljys, rucola, kaali ja kukkakaali. Tutkimus osoittaa, että näiden vihannesten yhdisteet, jotka tunnetaan nimellä glukosinolaatit, voivat vähentää muun muassa aivo-, veren-, luu-, paksusuolen-, maha-, maksa-, keuhkosyövän, suun, haima- ja eturauhassyöpien riskiä. Ristikukkaiset vihannekset ovat myös vähäkalorisia ja hyviä kuidun, folaatin ja C-, E- ja K-vitamiinin lähteitä. Todisteet viittaavat siihen, että ristikukkaisten vihannesten rikkiyhdisteet voivat myös auttaa hidastamaan ateroskleroosin etenemistä niiden tulehdusta ja verihiutaleita ehkäisevän vaikutuksen vuoksi. tehosteita. Ristikukkaiset vihannekset ovat täyttäviä, monipuolisia ja kestävät hyvin paistamista, hauduttamista, grillausta, höyrytystä ja paistamista.
Paprikat
Paprikat ovat sateenkaaren värejä, mukaan lukien vihreä, punainen, keltainen ja oranssi. Makeusaste ja maku vaihtelevat hieman värien välillä, samoin kuin spesifiset antioksidantit ja polyfenolit. Hyödynnä paprikan ravitsemuksellisten etujen täysi kirjo sisällyttämällä kaikki värit ruokavalioosi. Paprika on hyvä C-vitamiinin, folaatin ja karotenoidien lähde. Niiden korkea vesipitoisuus tekee niistä myös vähäkalorisen, mutta ravinnetiheän ruoan. Kokeile niitä raakana salaatteja tai hummuksen kanssa, keitettynä perunoissa, paahdettu ja täytetty tai munakas.
Pumpkin
Okei, joten kurpitsa on teknisesti hedelmä, mutta sillä on vaikuttava ravintoprofiili, joka on enemmän linjassa muiden vihannesten kuin hedelmien kanssa, joten se ansaitsee ansaitsemansa paikan tässä luettelossa. Lisäksi se on niin ravinteikas, että et voi mennä pieleen lisäämällä sitä suolaisiin kasvisruokihisi (tai kokeile yksinkertaisesti paistettua tai paahdettua!). Yksi kuppi keitettyä kurpitsaa (245 grammaa) sisältää noin 50 kaloria, 2 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua. Mikroravinteiden suhteen kurpitsa ylittää useimmat vihannekset A-vitamiinipitoisuudessa, ja se sisältää 245 % TDI:stä yhteen kuppiin. A-vitamiinilla on keskeinen rooli terveen näön ylläpitämisessä ja immuunijärjestelmän tukemisessa. Kurpitsa sisältää myös vaikuttavan määrän C-vitamiinia, E-vitamiinia, kaliumia, folaattia, rautaa, kuparia ja mangaania. Kuten porkkanat, kurpitsa on hienoa karotenoidin beetakaroteenin lähde , jota elimistö käyttää A-vitamiinin tuottamiseen. Kurpitsa on yksi parhaista luonnollisista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, joiden on osoitettu tukevan näköä ja vähentävän ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) ja kaihien riskiä.
Kurpitsa sopii mainiosti myös terve iho koska luteiini, zeaksantiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni toimivat vapaiden radikaalien sieppaajina elimistössä ja vähentävät UV-säteiden haitallisia vaikutuksia ihollesi. Siemenet ovat myös syötäviä ja erittäin ravitsevia ja tarjoavat hyvän terveellisten rasvojen, sinkin, magnesiumin ja kuidun lähteen. Kokeile paistaa ne 400-asteisessa uunissa pellillä ja ripottele päälle kevyesti merisuolaa tai paprikaa.
Parsa
Parsa on toinen vähäkalorinen, ravintoainerikas vihannes, jota sinun pitäisi yrittää sisällyttää ruokavalioosi. Puolessa kupissa (90 grammaa) on vain 20 kaloria, mutta saat noin 2 grammaa sekä kuitua että proteiinia. Sillä on myös vaikuttava hivenravinneprofiili, joka tarjoaa 57 % RDI:stä K-vitamiinille, 34 % RDI:stä folaatille ja 18 % RDI:stä A-vitamiinille. Se sisältää kohtuullisen määrän C-vitamiinia, kaliumia, fosforia ja vitamiinia. E ja riboflaviini. Parsa sisältää antioksidantteja, kuten glutationia, ja flavonoideja, kuten kversetiiniä, isorhamnetiinia ja kempferolia, jotka yhdessä antibakteeristen ja virustenvastaisten ominaisuuksiensa kanssa voivat alentaa verenpainetta ja tulehdusta.
Tomaatit
Tomaatit ovat teknisesti hedelmä, mutta usein niputettuna vihannesten kanssa. Ne sisältävät runsaasti lykopeenia, karotenoidia, joka suojaa solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta hapettumisvaurioilta. Tomaatit sisältävät myös seleeniä ja antioksidantteja. Laaja kohorttitutkimus osoitti käänteisen suhteen tomaattien ja tomaattituotteiden kulutuksessa sekä sepelvaltimotaudin ja sydänsairauksien riskissä.
Porkkanat
Kuten kurpitsa, porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia ja A-vitamiinia, joka on rasvaliukoinen ravintoaine, joka on elintärkeä ihokudoksen uusiutumiselle ja silmien terveydelle. Se auttaa estämään ihon kuivumisen, karheuden ja hilseilyn, ja kliiniset tutkimukset osoittavat, että sillä on suojaava vaikutus UV-vaurioilta. Eräässä tutkimuksessa kerrottiin käänteisestä suhteesta porkkanan tai talvikurpitsan kulutuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden välillä.
Valkosipuli
Ruohosipulin ja kampasipulin tavoin valkosipuli on allium, jolla on monia immunosuojaavia, syöpää ehkäiseviä ja tulehdusta ehkäiseviä etuja. Valkosipuli sisältää myös tiosulfinaateiksi kutsuttuja yhdisteitä, joiden on osoitettu estävän sopimatonta veren hyytymistä ja edistävän verenkiertoa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että valkosipuli voi auttaa vähentämään ateroskleroosin ja sydänsairauksien riskiä. Sitä on pitkään käytetty luonnonlääketieteessä sen antibakteeristen ominaisuuksien vuoksi. Valkosipulin kynsi sisältää vain neljä kaloria, joten se on helppo tapa antaa makua ruokillesi lisäämättä kaloreita.
