Muistatko kaikki ne lasilliset maitoa, joita juoruit kasvavana ihmisenä vakuuttuneena siitä, että ne pitävät luusi vahvoina? No, siinä on totuus, mutta myös D-vitamiinilla on tärkeä rooli. Sen lisäksi, että luuranko pysyy hyvässä toimintakunnossa, se tuottaa tärkeitä hormoneja, jotka auttavat pitämään tulehduksen kurissa ja immuunijärjestelmäsi kukoistamaan.
Sisällys- Rasvainen kala
- Kalanmaksaöljyä
- Sienet
- Vahvistettu maito
- Vahvistettu jogurtti
- Tofu
- Appelsiinimehu
- Vahvistettu vilja
- Porsaan
- Munat
Kehomme tuottaa D-vitamiinia, varsinkin kun vietämme aikaa auringossa ( Havaiji , kukaan?). Meille mantereen asukkaille, jotka ovat juuttuneet myöhään syksyn ja alkutalven tuskaan, auringonpaisteen rahoittaminen voi olla vaikeaa tähän aikaan vuodesta. Ihmisiä kaikkialla Portlandista New York Kaupunki voi kestää viikkoja näkemättä suurta hehkuvaa tähteä taivaalla. Älä pelkää, on muitakin tapoja pitää D-vitamiinitasosi siellä, missä sen pitäisi olla.
Saannin lisäämisestä puhuttaessa suurin osa aikuisista D-vitamiinin päivittäinen suositusarvo on 800 IU tai 20 μg. Tarpeesi voivat kuitenkin olla korkeammat tai pienemmät, varsinkin jos et altistu paljon suoralle auringolle. Hankalinta on, että hyvin harvat ruoat sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia, joten jos haluat nostaa tasoasi merkittävästi, sinun kannattaa harkitse D-vitamiinilisää tai valoterapiaa . Alla luetellut eniten D-vitamiinia sisältävät ruoat ovat kuitenkin ravitsevia lisäyksiä ruokavalioosi ja voivat auttaa varmistamaan, että saat riittävän määrän D-vitamiinia koko päivän ajan.
Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, ovat parhaita D-vitamiinin lähteitä, joita voit löytää. Esimerkiksi kuuden unssin lohifilee tarjoaa lähes 150 % päivittäisestä arvosta, 28,4 μg. Lohisäilyke on myös loistava vaihtoehto, sillä se tarjoaa noin 91 % päivittäisestä arvosta kolmen unssin annoksessa eikä vaadi kypsennysaikaa ollenkaan. Säilyke lohi on myös melko runsaasti kalsiumia sekä anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja, kaliumia ja proteiineja. Muut rasvaiset kalat, mukaan lukien savustettu siika, miekkakala, kirjolohi, säilyke sardiinit, pallas ja tilapia, tarjoavat kukin yli 30 % päivittäisestä D-vitamiinin arvosta, ja taimenen, miekkakala ja siika ovat lähes 75 %.
Kalanmaksaöljyä
Tämä saattaa kuulua enemmän lisäravinteiden piiriin, koska sitä on saatavana kapseleina (ellet kirjaimellisesti halua syödä turskanmaksaa – minkä voit täysin tehdä, se ei vain ole yhtä helposti saatavilla tai luultavasti se ei ole yhtä helppoa vatsaan). Tässä on kuitenkin syytä huomata, että se on toinen tapa lisätä D-vitamiinin saantia ravinnosta, koska se on ylivoimaisesti rikkain saatavilla oleva D-vitamiinin lähde. Se on myös täynnä omega-3-rasvahappoja , lisäbonus terveen kehon ja aivojen ylläpitämisessä. Plus, WebMD toteaa, että nämä rasvahapot voivat auttaa estämään veren hyytymistä liian helposti ja vähentämään kipua ja turvotusta. Turskanmaksaöljyä käytetään myös esimerkiksi sydämen terveyteen ja niveltulehdukseen; ei kuitenkaan ole vielä laajaa tieteellistä näyttöä näiden käyttötapojen tueksi.
Sienet
Mielenkiintoista on, että aivan kuten oma kehomme, myös sienet tuottavat D-vitamiinia altistuessaan UV-valolle. Voit jopa lisätä sienten luonnollista D-vitamiinipitoisuutta ennen niiden syömistä jättämällä ne auringonpaisteeseen noin 20 minuutiksi. Auringolle altistuneissa crimini-sienissä on eniten D-vitamiinia, vaikuttavat 27,8 μg kuppia kohden, mikä on noin 140 % päivittäisestä arvosta. Portabello sieniä auringonvalolle altistuneet ovat lähellä toista, noin 122 % kuppia kohden. Nämä lihaiset sienet kestävät hyvin grillausta, paistamista ja täyttämistä. Sienet ovat yleensä monipuolisia ja helppoja valmistaa niiden kanssa, ja niillä on useita yllättäviä käyttötarkoituksia, joten et koskaan kyllästy.
Vahvistettu maito
Suurin osa päivittäisestä maidosta ja vaihtoehtoinen kasvipohjainen maito on nyt täydennetty D-vitamiinilla, koska tätä ravintoainetta tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Kahdeksan unssin lasillinen vähärasvaista maitoa on hieman yli 3 μg (noin 16 % DV). Vahvistettu soijamaito, mantelimaito, riisimaito ja kookosmaito sisältävät yleensä samanlaisia määriä, mutta tarkan pitoisuuden määrittämiseksi kannattaa katsoa ravitsemustietoa ja tuotemerkintöjä.
Vahvistettu jogurtti
Kuten maito, suurin osa Yhdysvaltojen jogurtista on väkevöity D-vitamiinilla. Yksi kuppi väkevöityä jogurttia sisältää noin 3,2 mikrogrammaa D-vitamiinia, mikä on 16 % päivittäisestä arvosta. Etsi jogurtti, joka sisältää elävät, aktiiviset probiootit , joka tukee ruuansulatuksen terveyttä ja immuunijärjestelmää. On myös parasta välttää jogurtteja, jotka sisältävät paljon lisättyjä sokereita, hormoneja ja antibiootteja.
Tofu
Monet ihmiset ovat haluttomia kokeilemaan tofua, mutta se on itse asiassa suhteellisen mieto maku. Pikemminkin se saa makunsa mitä tahansa kastikkeita tai mausteita, joiden kanssa keität sen. Suurin osa tofusta liotetaan kalsiumliuoksessa sen muodostuessa, mikä tekee siitä erinomaisen kalsiumin lähteen vegaaneille ja muille. kasviperäinen ruokavalio . Tämän kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi useimpiin tofuihin on lisätty D-vitamiinia. Yksi kuppi täydennettyä tofua sisältää noin 5,7 μg (28 % DV) D-vitamiinia.
Ja jos olet halunnut kokeilla soijaa, mutta olet huolissasi mahdollisista terveysvaikutuksista, sinun on ilo tietää, että soija on ravitseva kasvipohjainen proteiini se on yleensä terveydelle hyväksi, kun sitä kulutetaan, kuten kaikkia ruokia, kohtuudella. Muista vain, että jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota, saatat joutua ottamaan B-vitamiinilisää, koska näitä vitamiineja on vaikea saada kasviperäisistä lähteistä.
Appelsiinimehu
Appelsiinimehu on luonnollista runsaasti immuunijärjestelmää tukevaa C-vitamiinia ja kalium, välttämätön elektrolyytti, joka auttaa säätelemään nestetasoja, verenpainetta ja sähköisiä signaaleja sydämessä. Yhdysvalloissa appelsiinimehua täydennetään yleensä myös kalsiumilla ja D-vitamiinilla, vaikka D-vitamiinitaso on yleensä pienempi kuin maitoon ja kasvipohjaiseen maitoon lisätty. Yksi kuppi antaa tyypillisesti noin 2,5 μg, ja niitä on useita herkullisia appelsiinimehumerkkejä mistä valita.
Vahvistettu vilja
Aamiaismuroissa voi myös olla runsaasti D-vitamiinia, vaikka monien tämän luettelon ruokien tavoin tämä on synteettistä D-vitamiinia, jota käytetään tuotteen vahvistamiseen. D-vitamiinin erityinen pitoisuus riippuu viljasta, mutta niitä on runsaasti terveellistä viljaa jotka tarjoavat noin 15-18 % päivittäisestä arvosta. Täydennetyt viljat sisältävät yleensä myös runsaasti rautaa, kalsiumia ja B12-vitamiinia, joka on keskeinen energiantuotannon ravintoaine.
Porsaan
Tässä luettelossa ei ole monia ruokia, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia, koska se ei ole monissa elintarvikkeissa luomuravintoaine. Porsaanliha sisältää kuitenkin jonkin verran D-vitamiinia. Porsaankyljys sisältää noin 10 % päivittäisestä arvosta. Sianliha on myös loistava seleenin lähde, ja jokaisesta kuuden unssin kyljystä on noin 80 μg, mikä on lähes 150 % päivittäisestä arvosta. Saat myös a iso annos biotiinia , vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä hiusten, ihon ja kynsien terveyden tukemiseksi aina, kun valmistat ruokaa herkullinen porsaan pihvi .
Munat
Munat eivät sisällä erityisen paljon D-vitamiinia, mutta muihin täydentämättömiin ruokiin verrattuna ne ovat hyvä lähde (varmista vain, että syöt keltuaisen, sillä sieltä löydät tämän vitamiinin). Jokaisessa suuressa munassa on hieman yli yksi mikrogramma eli noin 6 % päivittäisestä arvosta. Älä kuitenkaan anna näiden näennäisesti pienten lukujen kääntää sinua pois tästä ravitsevasta ruoasta. Saat myös ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa ja biotiinia.
Tänä talvena, kun luonnollinen D-vitamiinin saanti muuttuu haastavammaksi, katso yllä olevia ruokia pysyäksesi terveenä. Luusi kiittävät sinua siitä. Ja immuunijärjestelmäsi on entistä vahvempi vilustumisen ja flunssan pyörteessä.
