Maailmanlaajuisen hyvinvointiverkon kahlaaminen voi tuntua ylivoimaiselta, ja terveellisen tulkitseminen trendikkäistä voi tuntua harjoittelulta sinänsä. Jos olet perehtynyt valtavirran terveysmedian selaamiseen, löydät sivut Paleosta tai Vähähiilihydraattinen elämäntapoja ja Keto ei ole kaukana linjassa.
SisällysOlipa koulutus sinulle kunto tavoitteita tai vain elämäntapamuutosta, jokaiselle löytyy ruokavalio – mutta kaikki ruokavaliot eivät sovi kaikille. Lopulta biomillesi parhaiten sopivan valinta on sinun ja lääkärisi välinen asia, mutta ei ole koskaan haittaa aloittaa tutkimus kotona ja se voi olla loistava tapa aloittaa keskustelu lääkärisi kanssa. Keto-uteliaisille kaikki nettohiilihydraateista, ketoneista ja paastoamisesta puhuminen voi saada sinut hämmentämään enemmän kuin vähän ketoa. Tässä on kuitenkin joitain yksinkertaisia ohjeita, jotka antavat sinulle avaimet Ketogenics joten voit päättää, onko tämä oikea ruokavalio-ovi sinulle.
Mikä on keto-ruokavalio?
A Ketogeeninen ruokavalio keskittyy runsasrasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokiin tavoitteenaan harjoitella aineenvaihduntaa polttamaan rasvaa tehokkaammin ja juoksemaan optimaalisella tasolla. Keto on yhdistetty välittömiin terveyshyötyihin, kuten painonpudotus ja korkeammat energiatasot ja pitkäaikaisten lääketieteellisten ongelmien hoitoon, kuten tyypin 2 diabetes , prediabetes , ja epilepsia .
Keto 101
Vaikka sinun ei tarvitse huolehtia kalorien laskemisesta tai vaakojen purkamisesta, Keto vaatii hieman matematiikkaa. Tyypillisesti haluat pitää nettohiilihydraattisi välillä 20–50 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että suurin osa kaloreista tulee olla proteiineista ja rasvoista hiilihydraattien sijaan.
Joten vaikka tämä tarkoittaa ilmeisiä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja tärkkelystä, tämä sisältää myös tietoisuuden korkeahiilihydraattisista vihanneksista – ja se tarkoittaa myös hedelmiä. Keto keskittyy 'nettohiilihydraatteihin', mikä tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka keho imeytyy. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta nettohiilihydraattien löytämiseksi vain vähennä kuidun määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Toinen tärkeä tekijä tämän ruokavalion yhtälössä on Ketoosi . Ajattele tätä tehoasetuksena aineenvaihdunnallesi. Kun insuliini- ja verensokeritasosi laskevat, keho alkaa polttaa rasvaa polttoaineena tyypillisen hiilihydraattilähteen sijaan. Tämä prosessi myös polttaa maksassa olevat rasvat ketoneiksi, joita elimistö käyttää vaihtoehtoisena energianlähteenä.
Tietäen, milloin kehosi on ketoosissa, voi olla vaikea mitata ilman verensokeri- tai ketonitasoja. On kuitenkin joitain havaittavia merkkejä, kuten laihtuminen, ruokahalun heikkeneminen ja joskus pahanhajuinen hengitys, jotka osoittavat, että olet saapunut. Joskus ihmiset ovat myös raportoineet tuntevansa vilustumisen kaltaisia oireita ensimmäisten viikkojen aikana ruokavalion muutoksen jälkeen, jota usein kutsutaan ketoflunssaksi. Vaikka se kuulostaa epämiellyttävältä ja monimutkaiselta, kestää vain muutaman viikon tottumusten ja johdonmukaisuuden muuttaminen, ja kehosi on virallisesti ketoosin metabolisen tilan asukas.
Ketoystävällisiä ruokia syötäväksi
Joten nyt kun sinulla on tosiasiat, siirrytään tärkeään osaan - Mitä voit syödä Ketolla ? Korkea rasva ei tarkoita juuston kuormittamista, ja vähähiilihydraattinen ei sulje pois hyviä ruokia. On monia terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka tekevät ruokavaliosta saavutettavissa olevan ja helpon.
Meren antimet
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiinit, ovat täynnä hyviä rasvoja, kuten omega-3, ja ovat periaatteessa hiilihydraattittomia. Äyriäisiä, kuten katkarapuja ja rapuja, pidetään myös vähähiilihydraattisina ketoystävällisinä äyriäisinä.
Kanaa ja naudanlihaa
Luonnostaan hiilihydraattiton liha on loistava proteiinin ja ravintoaineiden lähde, joita tarvitaan vähähiilihydraattisen elämäntavan tukemiseen. Ruoholiha sisältää enemmän antioksidantteja ja vähemmän hormoneja, mikä tekee niistä älykkäämmän valinnan lihavamman ruokavalion suhteen.
Munat
On syy, miksi munat halkeavat useimpien ravintoluetteloiden kärjessä. Niissä on vähän hiilihydraatteja, runsaasti proteiinia ja ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja D-vitamiinia sekä B12-vitamiinia. Vaivattomat ja monipuoliset, ne täyttävät sinut potkimatta sinua ketoosista.
Avokado
Tämä rasvainen superruoka on periaatteessa ainoa hedelmä marjojen lisäksi, joka on sallittu keto-ruokavaliossa. Keskimääräinen avokado sisältää noin 20 grammaa rasvaa, joten ne ovat ilmeinen keto-ruoan peruselementti. Siinä rasvassa on öljyhappoa, vitamiineja, kuten kaliumia, ja folaattia sekä runsaasti kuitua, mikä tekee niistä hieman korkeamman tämän ruoan hiilihydraattimäärän sen arvoisena.
Ristikukkaiset vihannekset
On vaikea ajatella vihanneksia hiilihydraatteina, mutta on monia sinulle hyviä vihreitä, kuten punajuuria tai kikherneitä, jotka sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja keton suhteen. Vähähiilihydraattisiin vihanneksiin tutustuminen, kuten lehtivihannekset, kukkakaali, spagettikurpitsa, kesäkurpitsa ja bok choy, pitää ketolevysi itävänä runsailla ravintoaineilla.
Meijeri
Laktoosin ystävät iloitsevat siitä, että useimmat maitotuotteet ovat ketovalmisteita. Suosikit, kuten cheddar, feta ja tuorejuusto, ovat kaikki listalla, mukaan lukien muut, kuten voi ja kreikkalainen jogurtti, ovat myös vähähiilihydraattisia, runsaasti rasvaa ja ravinteita täynnä.
Välipaloja ja juomia
Väliaikoihin, jolloin tarvitset keto-välipala , voit auttaa itseäsi runsaalla pähkinöillä ja siemenillä, makeuttamattomalla kahvilla ja teellä sekä tummalla suklaalla ja kaakaolla.
Öljyt ja kastikkeet
Oliivi- ja kookosöljy ovat molemmat runsaasti rasvaisia terveellisiä öljyjä, jotka ovat keto-ravintoketjun huipulla. Omien kastikkeiden ja kastikkeiden valmistaminen on paras tapa välttää piileviä sokereita tai lisäaineita, mutta nyt hyllyiltä löytyy myös monia ketoystävällisiä kastikkeita.
Vältettävät keto-ruoat
Hedelmä
Se on herkullista, mutta täynnä sokeria, mikä tarkoittaa hiilihydraatteja. Voit kuitenkin syödä siellä täällä muutamia vähähiilihydraattisia mutta runsaasti kuituja sisältäviä marjoja.
Sokeri
Ilmeiset jalostetut elintarvikkeet ja sooda, mutta se tarkoittaa myös luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, agavea ja vaahterasiirappia, sekä keinotekoisia makeutusaineita.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Tämä tarkoittaa, että perunat, jopa makeat, sekä tiheämpiä juureksia, kuten punajuuria ja porkkanoita.
Jyviä
Leipä, pasta, riisi ja kaikki nuo viljan tyyppiset jyvät. Hyvästit eivät kuitenkaan teknisesti tarkoita niin pitkää aikaa, sillä on monia ketoystävällisiä tapoja täyttää vehnän tyhjyys.
Palkokasvit
Pavut ja herneet ja kaikki, mikä tulee palosta. Ote maapähkinöistä (jotka ovat teknisesti palkokasveja).
Alkoholi
Teknisesti alkoholi on vilja, joka hajoaa sokeriksi, joten sitä tulee välttää. Kuitenkin jotkut sanovat muutaman henget kuten vodka ja tequilaa voi nauttia ketolla, vastuullisesti.
